Заболевания позвоночного столба стали настоящей проблемой современности – их частота неуклонно нарастает, что связано с распространением малоподвижного образа жизни. Профилактикой же является нормальная физическая форма человека, определяющая гармоничное развитие мускулов. Позвоночник будет здоров только в одном случае – когда окружающие его мышцы спины постоянно будут находиться в тонусе.
Лучше всего, если человек занимается их тренировкой с детства – это является хорошей профилактикой остеохондроза и сколиоза. Но непоздно будет начать выполнять упражнения в любом возрасте и даже при появлении признаков этих заболеваний. Формирование нормального мышечного корсета с помощью лечебной физкультуры является одним из важных этапов помощи таким пациентам.
Но как накачать мышцы спины в домашних условиях? Не у каждого человека есть время и желание посещать индивидуальные или групповые тренировки. В таком случае на помощь приходит нехитрая ежедневная программа упражнений – она основана на анатомическом принципе, позволяющем одновременно укреплять отдельные мышечные группы. Но для её выполнения человеку потребуется не только желание, но и вспомогательные средства – резиновый жгут, гантели или небольшие гири.
Разминка
Перед началом каждого занятия требуется хорошо разогреть мускулы спины, что позволит улучшить обменные процессы в них. При этом учитывается принцип мышечной массы – разминка проводится лучше и дольше в тех группах, которые отличаются большими размерами. Основное их количество сконцентрировано в области поясницы, где находятся мощные разгибатели спины и широчайшие мышцы.
Важно, чтобы разогревание не приводило к преждевременному утомлению, поэтому оно выполняется без дополнительных отягощений. Дальше приведена примерная схема начала тренировки:
- Стартует разминка всегда с верхней части спины, где находятся относительно небольшие мышцы – трапециевидные и ромбовидные.
- Каждое упражнение необходимо выполнять от 8 до 12 раз, избегая самостоятельного изменения числа повторений.
- Сначала производятся медленные и симметричные поднятия и опускания плеч – они обеспечивают разогревание трапециевидной мышцы.
- Затем в аналогичном темпе осуществляется максимальное сведение лопаток между собой, после чего они вновь возвращаются в исходное положение. Это позволяет размять небольшие ромбовидные мышцы.
- После человек должен делать наклоны, стараясь достать пальцами до пола. Важно во время упражнения следить, чтобы спина была максимально прямой. Оно включает в работу уже крупный массив мускулов, разгибающих спину (особенно их поясничную часть).
- Для разминки широчайших мышц нужно немного наклониться, свободно опустив руки вниз. Затем их плавно сгибают в локтях, сводя при этом лопатки между собой, и вновь возвращают в исходное положение.
- Завершают разогревающую часть занятия наклоны туловищем в стороны, а также его медленные повороты – руки должны находиться строго на пояснице.
После завершения разминки необходимо отдохнуть около минуты для восстановления дыхания, после чего человек сразу приступает к основной части занятия.
Врачи отмечают, что для эффективной тренировки мышц спины в домашних условиях важно учитывать несколько ключевых аспектов. Во-первых, необходимо правильно подбирать упражнения, такие как подтягивания, отжимания и различные варианты тяги с использованием эспандеров или гантелей. Эти упражнения помогают развивать как верхнюю, так и нижнюю части спины.
Во-вторых, специалисты рекомендуют уделять внимание технике выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимального результата. Правильная осанка и контроль за движениями играют важную роль в тренировочном процессе.
Кроме того, врачи советуют не забывать о регулярности занятий и прогрессии нагрузки. Постепенное увеличение интенсивности тренировок способствует росту мышечной массы и силы. Важно также сочетать силовые упражнения с растяжкой, что поможет улучшить гибкость и предотвратить перенапряжение мышц. Наконец, сбалансированное питание и достаточный отдых являются неотъемлемыми компонентами успешной тренировки.
Поверхностная группа
Когда после разогревания мышцы находятся в достаточном тонусе, начинается активная тренировка двух крупных и широких мускулов – трапециевидных и широчайших мышц. Граница между ними начинается в области нижних грудных позвонков, после чего она дугообразно уходит в сторону подмышечных впадин. Таким образом, разделяется и сфера их «влияния», что требует разного подхода к их укреплению.
Читайте также:
Как накачать спину в домашних условиях, не тратясь на тренажёрный зал? Для полноценных занятий потребуются вспомогательные средства, позволяющие создать необходимые отягощения. Желательно обзавестись ими ещё до начала полноценных занятий:
- Нужно найти любой эластичный шнур – лучше всего для этих целей подойдёт медицинский жгут из аптечки, применяемый для остановки кровотечений.
- Также необходимы гантели – их должно быть несколько пар (не менее двух), чтобы наращивать нагрузку. Очень удобны для использования сборные варианты, не занимающие много места.
- Небольшие парные гири (до 16 килограммов) могут стать альтернативным вариантом, но только в некоторых упражнениях.
Важно соблюдать последовательность в процессе занятия – начинать добавлять отягощения только с помощью жгутов, постепенно переходя к использованию гантелей – также с постепенным повышением их веса.
Трапециевидные
Тренировка обязательно должна начинаться с верхней части спины, так как в этом отделе мускулы не отличаются значительной массой. Поэтому создать им необходимую нагрузку не составляет особого труда. При этом в работу включаются одновременно трапециевидные и ромбовидные мышцы:
- Для начала оба конца жгута сжимаются в руках, а его средняя часть должна быть фиксирована к полу стопами.
- При этом ноги разводят так, чтобы создать его достаточное натяжение.
- Затем до появления мышечной усталости производится симметричное поднятие и опускание плеч, которое должно преодолевать сопротивление жгута.
Обычно для нормирования нагрузки достаточно 4 подходов по 10 повторений, после чего требуется отдых около 3 минут. После этого начинают использоваться гантели:
- Снаряды с минимальным весом берутся в каждую руку – руки с ними свободно располагаются вдоль туловища.
- Затем человек медленно поднимает плечи до максимальной точки, после чего так же плавно опускает их в исходное положение.
- В таком темпе осуществляется два подхода, включающих от 8 до 10 повторений. После их выполнения гантели заменяются на более тяжёлые – для этого требуется, чтобы их было несколько пар.
Когда эта группа упражнений закончена, то желательно выполнить несколько медленных вращательных движений руками для растяжения мышечной ткани.
Многие люди, стремящиеся укрепить мышцы спины, делятся своим опытом тренировок в домашних условиях. Одним из популярных методов является использование гантелей и эспандеров, которые позволяют разнообразить упражнения и эффективно прорабатывать различные группы мышц. Также часто упоминается важность правильной техники выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимального результата.
Некоторые рекомендуют включать в тренировки такие упражнения, как тяга в наклоне, подтягивания и планки, которые активно задействуют мышцы спины. Кроме того, пользователи советуют не забывать о разминке и растяжке, чтобы улучшить гибкость и предотвратить перенапряжение.
Многие отмечают, что регулярность и последовательность являются ключевыми факторами успеха. Важно также следить за питанием, так как правильный рацион способствует росту мышечной массы. В целом, опыт людей показывает, что при наличии мотивации и правильного подхода можно добиться отличных результатов, тренируясь дома.
Широчайшие
Затем акцент занятия уже безвозвратно перемещается в нижнюю часть спины, где сконцентрирована основная масса мышечной ткани. Начинается укрепление поясницы с широчайшей мышцы, формирующей её поверхностную часть:
- Исходное положение – это небольшой наклон туловища вперёд в сочетании с прямой спиной.
- Жгут закрепляется с помощью стоп или к любому устойчивому окружающему предмету – он также должен быть в состоянии натяжения.
- Затем, сохраняя исходное положение, человек должен симметрично тянуть его с помощью рук к боковым поверхностям живота, после чего вновь отпускать.
- В таком режиме выполняется 4 подхода, включающих от 6 до 8 повторений.
Если нагрузка кажется недостаточной, то можно добавить для усиления сопротивления дополнительные жгуты.
Отдохнув три минуты, нужно приступать ко второй части тренировки широчайших мышц. Она включает в себя работу уже со свободным весом в двух вариантах:
-
Читайте также:
- Первый способ можно назвать симметричным – для его выполнения требуется две равновесных гантели или гири. Человек немного наклоняется, опустив руки с ними вниз, после чего активно поднимает их до уровня живота, сгибая руки в локтях.
- Второй вариант подразумевает поочерёдную работу мускулов – для этого отягощение берётся только в одну ладонь. Затем нужно опереться противоположным коленом и рукой на стул, наклонив при этом туловище и опустив руку. Упражнение осуществляется её плавным поднятием до уровня поясницы, и последующего опускания.
С гирей или гантелями требуется выполнить четыре подхода по 10 повторений, после чего дать себе передохнуть пять минут перед тренировкой глубоких мускулов поясницы.
Глубокая группа
Мышцы поясничного отдела сложно назвать изолированным образованием. Разгибатели спины на этом участке имеют наибольшую массу и толщину, но их пучки идут вдоль позвоночника вплоть до шейного сегмента. Квадратная мышца поясницы дополнительно также участвует в формировании задних и боковых участков брюшного пресса.
Но тренировка и этого отдела полностью основана на анатомическом принципе. Вышележащие отделы позвоночника укреплены грудной клеткой, и не несут на себе такой нагрузки. Поэтому эти группы мускулов нуждаются в укреплении, чтобы стать надёжной опорой для позвоночного столба.
Разгибатели спины
Хорошо проработать эти мышцы удаётся крайне редко, что связано с их природной устойчивостью к длительным нагрузкам. Поэтому занятия должны обязательно иметь комплексный характер. Начинается первая половина с применения отягощений:
- Сначала требуется немного поработать со жгутом – человек наклоняется, фиксируя его до максимального натяжения с помощью стоп. Затем, надёжно удерживая его в руках, производится плавное распрямление спины.
- Когда необходимое количество таких повторов выполнено, можно переходить к работе со свободным весом. Для этого нужно принять положение наклона, а в опущенные руки взять гири или гантели. Затем, оставляя руки расслабленными, осуществляется многократное разгибание спины.
Перечисленные действия выполняются в количестве 6 подходов по 10 повторений каждое. Завершается тренировка с помощью гиперэкстензии – упражнения с собственным весом:
- Первый вариант подразумевает фиксацию ног в положении лёжа на скамье – пассивную или с посторонней помощью. Затем человек опускает туловище вниз, и также резко возвращает его в горизонтальное положение.
- Второй вариант, наоборот, проводится с фиксированным положением туловища с помощью рук. Опускаются вниз при этом слегка согнутые ноги, после чего их вновь возвращают назад.
Гиперэкстензия проводится длительно и с большим количеством повторений – пока не появится чувство мышечной усталости в нижней половине спины.
Мышцы поясницы
Завершается тренировка работой над относительно небольшим мускулом – квадратной мышцей. Упражнения по его укреплению включают стандартные действия, имея при этом односторонний характер:
-
Читайте также:
- Сначала руку нужно вытянуть вдоль туловища, и взять в неё жгут, надёжно зафиксированный с помощью стопы. Затем человек туловищем выполняет наклоны в противоположную сторону, преодолевая силу сопротивления. Аналогичные действия проводятся потом с другой стороны.
- После завершения работы со жгутом, в руки поочерёдно берётся гантель или гиря. Удерживая её, нужно также осуществлять наклоны туловищем в сторону, противоположную удерживаемому снаряду.
Каждое упражнение выполняется по 4 подхода, который включает по 12 повторений. Нужно избегать чрезмерного бокового отклонения корпуса – при остеохондрозе или межпозвоночной грыже такие движения могут вызывать резкое усиление болевого синдрома.
Вопрос-ответ
Можно ли дома накачать спину?
Вопреки распространенному мнению, накачать спину в домашних условиях возможно. Для эффективных домашних тренировок понадобится лишь два предмета: гантели и турник (либо шведская стенка с турником). Рассмотрим самые эффективные упражнения для каждой группы мышц спины.
Как быстро можно нарастить мышцы спины?
Согласно исследованиям профессионального бодибилдера Джеффа Ниппарда, время, необходимое для восстановления мышечной массы, обычно составляет около половины времени, в течение которого вы её не набирали. Таким образом, если у вас был двухмесячный перерыв в занятиях с отягощениями, вам может потребоваться всего месяц, чтобы вернуть все набранные вами мышечные массы. Вы делали перерыв в шесть месяцев? Вам понадобится три месяца, чтобы набрать всё обратно.
Какое самое эффективное упражнение для спины?
Одним из самых эффективных упражнений для спины является тяга в наклоне, так как она активно задействует мышцы спины, включая широчайшие, трапециевидные и ромбовидные, а также укрепляет мышцы кора. Это упражнение помогает улучшить осанку, увеличить силу и стабильность спины, а также способствует развитию мышечного рельефа.
Как понять, что слабые мышцы спины?
Если глубокие мышцы спины у человека слабые и обладают невысокой выносливостью, мы испытываем к концу дня усталость в спине и пояснице. Нам трудно держать ровную осанку, появляется «удобная» сутулость. Все это говорит о том, что глубокие мышцы спины не справляются со своей прямой функцией.
Советы
СОВЕТ №1
Используйте собственный вес тела для тренировок. Упражнения, такие как подтягивания, отжимания и планки, отлично развивают мышцы спины. Вы можете использовать дверные проемы или специальные перекладины для подтягиваний, а также выполнять отжимания с различными вариациями для активации мышц спины.
СОВЕТ №2
Добавьте в свою тренировочную программу упражнения с эспандером или гантелями. Эти инструменты позволяют разнообразить тренировки и увеличить нагрузку на мышцы спины. Например, выполняйте тягу к поясу с гантелями или эспандером, чтобы эффективно проработать верхнюю и нижнюю части спины.
СОВЕТ №3
Не забывайте о растяжке и разминке. Перед каждой тренировкой уделяйте время на разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке, а после — на растяжку, чтобы улучшить гибкость и снизить риск травм. Упражнения на растяжку помогут также улучшить кровообращение в мышцах спины.
-
Читайте также:
СОВЕТ №4
Следите за техникой выполнения упражнений. Правильная техника крайне важна для предотвращения травм и достижения максимального эффекта. Если вы не уверены в своих силах, рассмотрите возможность просмотра обучающих видео или консультации с тренером, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.
