Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника

Проблемы с позвоночником стремительно молодеют. Если раньше поясница болела у людей далеко за тридцать, то сегодня даже школьники жалуются на дискомфорт в этом отделе позвоночника. Это расплата человечества за прямохождение и малоподвижный образ жизни. Упражнения для поясничного отдела позвоночника – возможность предотвратить или затормозить развитие дегенеративно-дистрофических процессов в межпозвоночных дисках.

Разновидности упражнений

Болезненные ощущения в пояснично-крестцовом отделе свидетельствуют о начале какого-то заболевания. Это не всегда проблема с позвоночником. Поэтому перед тем как начать заниматься зарядкой или гимнастикой, проконсультируйтесь с врачом и пройдите обследование.

Упражнения для укрепления поясницы весьма эффективны и назначают их при большинстве заболеваний. Это может быть:

• ЛФК.
• Упражнения на растяжение.
• Укрепление мышц, поддерживающих поясницу.
• Цигун.

Врачи единодушно подчеркивают важность упражнений для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника. Они отмечают, что регулярная физическая активность помогает предотвратить множество заболеваний, связанных с позвоночником, таких как остеохондроз и грыжи межпозвоночных дисков. Укрепление мышц спины способствует улучшению осанки, снижению болевого синдрома и повышению общей физической выносливости.

Специалисты рекомендуют начинать с простых упражнений, таких как наклоны, скручивания и мостики, постепенно увеличивая нагрузку. Важно также учитывать индивидуальные особенности каждого пациента, чтобы избежать травм. Врачи советуют сочетать силовые тренировки с растяжкой, что способствует улучшению гибкости и снижению напряжения в мышцах. Регулярные занятия не только укрепляют поясницу, но и улучшают общее состояние здоровья, повышая качество жизни.

Как укрепить ПОЯСНИЦУ? Делаем вместе: 3 упражнения для укрепления мышц спины и поясницы

ЛФК

Гимнастика для поясничного отдела позвоночника редко назначается отдельно от медикаментозного лечения. ЛФК прописывают для усиления эффекта в комплексе с основной терапией. Занятия рекомендуется продолжать по окончании медикаментозного курса, чтобы закрепить полученный во время лечения результат.

ЛФК для поясницы состоит из четырёх этапов. I и II включают в себя не очень сложные упражнения, делать их можно самостоятельно. III и IV этапы – повышенная сложность. Выполнять такие упражнения нужно только под наблюдением специалиста. Примеры упражнений:

1. Упражнение ЛФК «Ленивая кошка». При проблемах с поясницей на начальном этапе занятий не рекомендуется делать глубокие прогибы в пояснице. Ленивая кошка – упражнение, которое позволит немного растянуть позвоночник и увеличить его гибкость. Встаньте на четвереньки, спина ровная. Плавно отведите голову назад и слегка прогните поясницу. Вернитесь в исходное положение. Опустите голову вниз, одновременно выгибая спину колесом. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.
2. Упражнение ЛФК «Скручивание». Выполняется лёжа на спине. Согните ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался тупой угол. Руки заведите за голову и сцепите в замок. Медленно отклоняйте ноги вправо, пытаясь коснуться правым коленом пола. Вернитесь с исходное положение. Повторите в другую сторону. Начинать нужно с 3–5 повторов. В зависимости от состояния можно увеличивать до 10 и более раз.
3. Упражнение ЛФК «Мостик на лопатках». Лягте на спину, ноги согните в коленях, чтобы бёдра и голени соприкасались. Руки вытяните вдоль туловища. Опираясь на лопатки и кисти рук, приподнимите таз, поясницу сильно не выгибайте. Повторите 3–5 раз. Примерно через месяц можно увеличить количество повторений до 10.
4. Упражнение ЛФК «Ползаем по-пластунски». Цель проста – встать на четвереньки, представить, что над головой нависает что-то опасное – нужно проползти под этим. Рекомендуется ограничить дистанцию, особенно на первоначальном этапе.

Растяжка для поясницы

В процессе развития дегенеративно-дистрофических явлений в межпозвоночных дисках расстояние между позвонками уменьшается, нервные корешки ущемляются, возникает боль.

от же процесс происходит в течение тяжёлого трудового дня – рост человека уменьшается на несколько сантиметров по сравнению с тем, который был у него при пробуждении. Чтобы немного исправить ситуацию, рекомендуется делать щадящее растяжение позвоночника.

Никогда не используйте самодельные тракционные столы и дополнительные веса. Этим вы окончательно повредите даже здоровый позвоночник.

Многие люди отмечают, что упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника значительно улучшают их общее самочувствие. Особенно это касается тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или страдает от болей в спине. Регулярные тренировки помогают не только укрепить мышцы, но и улучшить гибкость, что способствует снижению риска травм. Пользователи делятся положительными отзывами о том, как такие упражнения помогают им справляться с дискомфортом и повышают уровень энергии. Некоторые отмечают, что занятия в группе под руководством инструктора делают процесс более увлекательным и мотивирующим. Важно, что многие упражнения можно выполнять в домашних условиях, что делает их доступными для широкой аудитории.

Гимнастика для лечения поясницы – Упражнения для поясничного отдела позвоночника при остеохондрозе

Упражнения на растяжение

Очень важно выбрать место для занятий. Это может быть как жёсткая поверхность, так и обычный диван. Цель – увеличить расстояние между межпозвоночными дисками, освободить защемлённые корешки:

1. Растягивание всего позвоночника. Лягте на диван. Ухватитесь руками за спинку, что находится позади головы. Тянитесь пятками вниз, ощущая, как растягивается каждый отдел позвоночника – сначала шейный, потом грудной, поясничный, крестцовый, и расслабляются мышцы. Длительность растягивания секунд 30, потом полное расслабление и повтор.
2. Выгибающаяся кошка. Встаньте на четвереньки, выгните колесом спину. Тяните вниз крестцовый отдел позвоночника (таз) и шейный (голову). С помощью этого упражнения растягивается весь позвоночник, включая поясницу.
3. Мячик. Выполняется на прямой поверхности лёжа. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Обхватите ноги руками, приняв позу мяча. Начните тянуться макушкой вперёд, а копчиком (крестцовым отделом позвоночника) вниз. Ощутите, как увеличивается расстояние между позвонками. Дополнительно можно сделать несколько качающихся движений вперёд-назад. Запрещено делать такие перекатывания, если у вас диагностирована грыжа позвоночника.

Упражнения на укрепление спинных мышц

Одна из причин болей в пояснице – ослабление мышц, её поддерживающих. Связано это с малой физической активностью и постепенным их размягчением. За поясничный отдел позвоночника отвечают следующие мышцы:

• широчайшая;
• выпрямляющая позвоночник;
• косые мышцы.

Накачать широчайшие мышцы можно в тренажёрном зале или на обычном турнике. Не делайте сложные упражнения. Вполне достаточно трёх – тяга блока за голову, тяга блока перед собой в положении сидя и классические подтягивания на турнике. Первые два упражнения делаются на соответствующих тренажёрах. Они хорошо развивают широчайшую мышцу. Подтягивания на турнике проще, однако и воздействие от таких занятий слабее.

Накачать самостоятельно мышцу, выпрямляющую позвоночник довольно сложно. Обычно для этого отправляются в тренажёрный зал и приступают к работе с весами. Если позвоночник здоров, и требуется укрепить выпрямляющую мышцу, найдите квалифицированного тренера и приступайте к работе над становой тягой и приседаниям со штангой.

Косые мышцы живота также нуждаются в укреплении. Для этого выполняйте следующие упражнения:

• Накачивание пресса. Сядьте на стул (спинка с боку), зацепитесь ногами за низ дивана или кровати, руки сцепите в замок за головой. Отклоняйтесь плавно назад, пока тело не примет горизонтальное положение. Также плавно вернитесь обратно. Повторите минимум 5 раз. Количество повторов наращивайте постепенно.
• Подъёмы туловища. Лягте на пол. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги за лодыжки. Руки сцепите в замок за головой. Поднимайтесь из этого положения, колени не сгибайте, пытайтесь коснуться их лбом. Первые пару недель вам вряд ли это удастся. Со временем косая мышца укрепится, позвоночник станет более гибким, поэтому достать лбом до коленок будет проще простого.

Цигун для поясницы

Гимнастика для поясницы. Цигун.

Оздоровительные практики Востока благоприятно воздействуют на организм в целом. Здесь лечат человека, а не определённую болезнь. В практике цигун есть одно упражнение, полезное для пояснично-крестцового отдела позвоночника. Называется оно шаолиньский столб, представляет собой комбинацию разных движений. Его выполнение делится на две части:

Часть первая:

1. Присядьте как можно ниже, опустив и шире раздвинув бедра. Ступни расположите параллельно друг другу.
2. Колени согните, бёдра должны оказаться в положении, параллельном земле.
3. Пальцами ног «зацепитесь» за землю (положение ступней «прямо»).
4. Одновременно немного разведите колени наружу.
5. Следите за положением остальных частей туловища (шею держите ровно, плечи опустите, руки согните в локтях и, держа их на уровне грудной клетки, направьте средними пальцами навстречу друг другу и ладонями вниз).
6. Остальные пальцы слегка разведите в стороны.
7. Взгляд направьте на средние пальцы рук.

Для начала в таком положении нужно постараться продержаться хотя бы несколько минут.

Часть вторая длится всего 3 минуты. Начальная поза – та, в которой закончена первая часть. Отведите несколько раз подряд руки вперёд-назад, как будто плывёте. Соблюдайте дыхание. Когда руки идут назад – делайте вдох, руки вперед – выдох. Сознание в этот момент свободно от всех мыслей, кроме сосредоточенности на своём теле.

Чтобы позвоночник оставался здоровым, необходимо регулярно нагружать его специальными упражнениями. Необязательно ходить в спортзал, но делать ежедневно гимнастику в течение 30–40 минут необходимо. Если беспокоят боли в позвоночнике, не занимайтесь самолечением. Обратитесь к врачу.

Вопрос-ответ

Почему мои мышцы поясницы такие слабые?

Сидячий образ жизни может ослабить мышцы спины и других частей тела. Поясница может попытаться компенсировать эту слабость, что может вызвать болезненные мышечные спазмы. Длительное сидение может вызвать мышечные спазмы из-за мышечной слабости и воспаления.

Как понять, что мышцы спины слабые?

Если глубокие мышцы спины у человека слабые и обладают невысокой выносливостью, мы испытываем к концу дня усталость в спине и пояснице. Нам трудно держать ровную осанку, появляется «удобная» сутулость. Все это говорит о том, что глубокие мышцы спины не справляются со своей прямой функцией.

Какая поза расслабляет мышцы поясницы?

Лежа на спине, положите ноги на предмет (стул, мяч и др.) таким образом, чтобы между голенями и бедрами был прямой угол. Под поясницу подложите небольшую подушку или валик, чтобы между поверхностью пола и туловищем не было щели, что поможет расслабить мышцы поясничного отдела спины.

Какие упражнения хороши для поясницы?

Для укрепления поясницы полезны упражнения, такие как планка, мостик, наклоны вперед с прямыми ногами, а также растяжка мышц спины и бедер. Также рекомендуется выполнять упражнения на укрепление кора, например, скручивания и подъемы ног. Важно помнить о правильной технике выполнения и избегать резких движений, чтобы не травмировать спину.

Советы

СОВЕТ №1

Регулярно выполняйте упражнения на растяжку и укрепление мышц поясницы, такие как “Кошка-Корова” и “Мостик”. Эти упражнения помогут улучшить гибкость и укрепить мышцы, что снизит риск травм.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на свою осанку в повседневной жизни. Правильная осанка помогает снизить нагрузку на поясничный отдел и способствует более эффективному выполнению упражнений.

СОВЕТ №3

Не забывайте о дыхательных техниках во время выполнения упражнений. Правильное дыхание помогает улучшить кислородоснабжение мышц и повысить общую эффективность тренировки.

СОВЕТ №4

Постепенно увеличивайте нагрузку и количество повторений, чтобы избежать перенапряжения. Начинайте с легких упражнений и постепенно переходите к более сложным, чтобы дать мышцам время адаптироваться.