Известно, что любая серьезная тренировка должна начинаться с разминки мышц шеи. Если простыми упражнениями пренебречь, то занятие может окончиться болевыми ощущениями в области шейного отдела позвоночника или даже серьезными травмами. Выполнять регулярные упражнения для шеи необходимо для сохранения здоровья.
Но есть и другая причина, почему стоит разминать шею. Ежедневная нагрузка на позвоночный столб с возрастом начинает переноситься все хуже. Недостаток упражнений может привести к преждевременному износу шейных хрящей, остеохондрозу, хроническим болям. От отсутствия движения кожа становится дряблой, мышцы обвисают. Участок тела, обычно не привлекающий внимания, начнет бросаться в глаза за счет неприятного вида.
Простейшие движения могут предотвратить старение и даже обратить вспять процесс деградации.
Цели
Наибольшую пользу от занятий получает тот, кто рано осознал необходимость накачивать мышцы шеи. Ощущение бодрости, хорошее самочувствие, нормальный приток крови к голове – вот что получает человек, регулярно выполняющий упражнения для мышц шеи. Но в большинстве случаев с необходимостью расширить программу тренировок сталкиваются люди, уже имеющие какие-либо проблемы.
Подбирая комплекс занятий, ищущий обычно преследует одну из следующих целей: лечение (упражнения при болях в шейном отделе), спорт, чтобы шея приобрела эстетичный вид или в качестве профилактики. Рассмотрим каждый из этих случаев.
Врачи отмечают, что укрепление мышц шеи играет важную роль в поддержании здоровья позвоночника и предотвращении болей в области шеи. Регулярные упражнения помогают улучшить гибкость, укрепить мышцы и снизить риск травм. Специалисты рекомендуют начинать с простых упражнений, таких как наклоны головы и вращения, постепенно увеличивая нагрузку. Важно также обращать внимание на правильную осанку во время выполнения упражнений, чтобы избежать излишнего напряжения. Врачи подчеркивают, что перед началом тренировок стоит проконсультироваться с медицинским специалистом, особенно если у человека уже есть проблемы с шеей. Правильный подход к тренировкам поможет достичь желаемых результатов и улучшить общее самочувствие.
Лечение
Болевые ощущения, возникающие из-за малоподвижного образа жизни, зажимы и воспаления редко ограничиваются областью спины. Вскоре больной замечает, что с трудом может двигать шеей. Гимнастические упражнения – отличное средство против остеохондроза и его спутников.
Настраиваться в этом случае следует на длительный период занятий, поскольку восстановление хрящевых тканей требует времени. Кроме того, начинать упражнения придется очень осторожно – есть риск спровоцировать обострение.
Читайте также:
Спорт
Для поднятия тяжестей и других интенсивных физических нагрузок сильные мышцы шеи важны не менее чем прокачанные мышцы спины. На них приходится значительная часть нагрузки, поэтому они должны быть такими же выносливыми, как и мускулы в других частях тела.
Базовой разминкой тут не обойтись, придется добавлять силовые нагрузки. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, попробуйте напрягать мышцы шеи каждый раз, когда нагрузку получают остальные мышцы.
Соблюдая режим занятий, уже через пару месяцев можно добиться удивительных результатов.
Многие люди отмечают, что упражнения для укрепления мышц шеи значительно улучшают их общее самочувствие. Особенно это касается тех, кто проводит много времени за компьютером или в офисе. Устранение напряжения и дискомфорта в области шеи становится заметным уже после нескольких занятий. Пользователи также подчеркивают, что регулярные тренировки помогают улучшить осанку и снизить риск травм.
Некоторые отмечают, что простые упражнения можно выполнять в любое время и в любом месте, что делает их доступными для всех. Однако важно помнить о правильной технике выполнения, чтобы избежать травм. В целом, отзывы о таких упражнениях положительные: люди чувствуют себя более энергичными и менее подверженными стрессу.
Эстетика
Мази и крема не особо эффективны в сохранении и восстановлении визуальной молодости шеи, что бы ни обещали косметологи. А вот гимнастика с этой задачей активно справляется.
В чем заключается польза упражнений:
- Движения заставляют кровь двигаться по сосудам активнее, клетки обновляются быстрее.
- Исчезает дряблость, появляется гибкость и эластичность.
- Следуя за шеей, распрямляется весь позвоночный столб.
- Улучшается осанка, омолаживается кожа.
Чтобы оставаться молодой, шея должна быть в тонусе. Правда, движения для красоты несложны, но выполнять их придется всю жизнь.
Профилактика
С развитием информированности населения все больше людей занимаются гимнастикой просто потому, что это полезно. И в первую очередь потому, что улучшенный кровоток помогает мозгу работать лучше в течение дня.
-
Читайте также:
Другие плюсы:
- Голова, поддерживаемая сильными шейными мышцами, быстрее переключается из режима сна в режим активности и обратно.
- Гимнастика предотвращает преждевременное старение позвоночника и воспаления, гасит вред от сидячего образа жизни.
Разумеется, заниматься придется регулярно. Но и результат того стоит, причем достигается он небольшими усилиями.
Гимнастические занятия
В соответствии с поставленными задачами выбираются упражнения. Большинство движений для шеи не имеет «входного порога», их можно выполнять без подготовки. Осторожность следует соблюдать только людям, страдающим от остеохондроза или других шейных заболеваний, а также тем, кто имеет природную склонность к подобным патологиям.
Со временем мышечные волокна станут крепче, и базовые движения начнут казаться слишком легкими. Если вы занимаетесь спортом, то смело увеличивайте нагрузку по нарастающей. Если же нет, то определите для себя среднее значение: движения должны быть не слишком сложными и отнимать не слишком много времени, при этом разминка должна ощущаться.
Если ваша единственная цель – вернуть шее молодость и эластичность, то вполне можно ограничиться простейшими упражнениями. Главное – следите за ощущениями при сгибах и поворотах. Вы должны ощущать, как разминаются хрящи.
Утренняя гимнастика
Многие жалуются на невозможность выделить время на упражнения для укрепления мышц шеи. Вместо того чтобы следовать по стопам большинства, начните свой день с легкой разминки. Она поможет проснуться и разгонит кровоток шеи, задав отличный настрой до самого вечера.
Не надо никуда ходить или заправлять постель, занимайтесь сразу после пробуждения. Если подушка слишком мягкая и пышная, то ее из-под головы следует убрать. При необходимости можно заменить свернутым полотенцем или небольшой валиком.
-
Читайте также:
- Лягте прямо, не вставая с кровати. Руки положите по бокам, ноги сведите вместе. Плавно приподнимайте голову, напрягая шейные мышцы. Старайтесь удерживать шею в прямом положении. Зафиксировав в высшей точке, так же плавно опускайтесь назад. Если выполняете упражнение впервые, можете ограничиться пятью повторениями. Со временем постарайтесь довести количество повторений до 20.
- Сядьте на кровати, обеспечьте упор спины в спинку кровати или стену. Положите руки на колени, выпрямитесь в спине и расправьте плечи. Положите голову на грудь. Плавно наклоните голову вбок, влево, до максимальной точки. Пытайтесь дотянуться до левого плеча. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте то же движение в другую сторону. Это упражнение на растяжку, достаточно пяти повторений к каждому плечу. Если растяжка вызывает головокружение, закрывайте глаза и замедлите ритм.
- Сядьте по-турецки, сохраняя прямое положение спины. Выполняйте повороты головы на прямой шее, направляя подбородок поочередно в правую и левую сторону. Следите, чтобы корпус не двигался вслед за подбородком. Это упражнение также достаточно повторить 5 раз в каждую сторону.
- Сохраняя исходное положение, выполняйте головой плавные круговые движения. Стремитесь описать окружность максимального диаметра, достать до самых удаленных точек. Выполняйте упражнение с большой осторожностью, не торопитесь. Закройте глаза, чтобы предотвратить головокружение и тошноту. Выполняйте вращение поочередно по часовой стрелке и против. Не более 5 повторений в каждую сторону.
Затем можно вылезать из постели и отправляться навстречу новому дню (или приступать к общей зарядке).
В данном комплексе практически отсутствуют силовые упражнения для шеи. Поэтому он отлично подходит для профилактики и омолаживания, но накачать шейные мышцы с его помощью не получится.
Лечебная гимнастика
Выполнять эти несложные движения можно везде: дома, в офисе, на учебе. Разминка, однако, может потребовать немного больше места и свободы движения. В крайнем случае из нее можно убрать излишне подвижные элементы, но тогда настоятельно рекомендуется включить их в утреннюю зарядку.
Подготовка к основной части проводится следующим образом:
- Встаньте на носочки и походите по комнате. Не делайте широких шагов. Затем ходите нормальным шагом, после – на пятках. Все вместе должно занять не более трех минут.
- Встаньте, выпрямите спину. Позвольте рукам свободно повиснуть по бокам. Постепенно напрягайте руки, не поднимая их, при этом старайтесь увести вниз и вперед плечи с лопатками. Вернитесь в исходное положение. Повторите до 6 раз. При правильном выполнении вы почувствуете расслабление шейных мышц.
- Не меняя положения, поставьте голову прямо и плавно поворачивайте ее вбок, одновременно выполняя скручивание в выбранную сторону (сгиб). Так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны. Достаточно 5 раз в каждую сторону.
- Разомните ближайшие к шее мышцы и хрящи в свободной форме. Можно выполнять махи руками, круговые вращения плечевого сустава, глубокую растяжку спины, движения лопатками. Выполните выбранные упражнения по 10 раз.
Теперь можно переходить к главной части занятия. Комплекс подбирается с оглядкой на самочувствие и индивидуальные ощущения. Если какое-либо движение вызывает боль, его следует исключить и попробовать повторить в следующий раз.
Сохранение болевого синдрома может свидетельствовать о пропущенной врачами патологии шеи, воспалении и других нарушениях. Обратитесь к специалисту за постановкой диагноза.
Основная ЛФК
Начинайте с малого, увеличивайте объем нагрузок постепенно. Нормальная динамика – увеличение количества повторов в полтора-два раза в течение месяца. Нащупав идеальный баланс нагрузок, старайтесь сохранять его и не пропускать занятия без уважительной причины.
Гимнастика может состоять из следующих движений:
-
Читайте также:
- Сядьте на стул или встаньте на пол, держите мышцы спины в напряжении, сохраняйте осанку. Медленно тянитесь головой вправо и влево. Начните с 10 раз для каждой стороны.
- Не меняя положения, тянитесь поочередно подбородком вперед и затылком назад. Сохраняйте плавность, выполните по 10 раз.
- Закройте глаза и очень медленно опишите головой круг, стремясь коснуться подбородком и затылком нижних точек и дотянуться ушами до плеч. 10 повторений в каждую сторону.
- Наклоняя голову в одну сторону, одновременно толкайте ее рукой в другую (при наклоне вправо – давите влево левой рукой, при наклоне вперед – любой рукой назад и т. д.). Такое движение укрепляет мышцы шеи и делает руки сильнее. Начните с 10 повторений в каждую из четырех сторон.
- Встаньте прямо. Вытяните перед собой распрямленные руки, поднимите плечи до крайнего положения. Досчитайте до восьми и расслабьтесь, плавно вернитесь в исходную стойку. Начните с пяти повторений.
- Ложитесь на любую жесткую и ровную поверхность. Расслабьте мышцы спины. Плавно поднимайте голову, стараясь не тянуться плечами вверх, и посмотрите на кончики пальцев ног. Медленно досчитайте до семи и опускайтесь. Начните с 10 повторений.
Регулярное выполнение упражнений ЛФК – лучшая профилактика остеохондроза и его обострений. С развитием мышечного каркаса улучшится и ваше самочувствие. Главное – соблюдайте все правила выполнения гимнастики. Аккуратный подход поможет достигнуть успехов.
Остеохондроз спины или шеи третьей или четвертой степени не позволяет больным заниматься лечебной гимнастикой. Врожденная патология также может оказаться препятствием к началу занятий.
Рекомендации
Упражнения на шею могут существенно улучшить самочувствие больных, страдающих от остеохондроза. Они избавляют от спазмов, вызванных переутомлением, и налаживает метаболизм в хрящевых тканях.
Если вы планируете ввести в режим ЛФК, не забывайте придерживаться следующих простых правил:
- Нельзя двигаться на рывке. Каждое движение должно выполняться максимально плавно и аккуратно.
- Нельзя тренироваться, когда шея болит. Дождитесь стихания болевых ощущений, затем осторожно возобновляйте нагрузки. Не игнорируйте также болевые ощущения спины: они сигнализируют о перегрузке и неправильном выполнении упражнений.
- Нельзя заниматься после приема обезболивающих. Таблетки заглушают «полезную» боль, подсказывающую, когда следует зафиксировать растяжку или прекратить занятие.
- Нельзя заниматься без разогрева. Даже если вы занимаетесь давно, не отказывайтесь от разминки шеи и спины.
- Нельзя возвращаться к обычной нагрузке после долгого перерыва. Максимальный результат дают регулярные занятия. Но если по какой-либо причине вы не упражнялись пару недель или более, не начинайте там же, где и закончили. Сократите количество повторений до половины от своей обычной нормы. Потратьте хотя бы несколько занятий на постепенное возвращение к нагрузкам.
Приступая к упражнениям, не забудьте оценить степень готовности к физическим нагрузкам. По этому вопросу следует проконсультироваться с врачом.
Вопрос-ответ
Как понять, что мышцы шеи слабые?
Симптомы слабости мышц шеи отличаются в зависимости от изменения степени напряженности мышц, заболеваний, которые их спровоцировали. Внешне человек выглядит вялым, ему тяжело удерживать голову, возникает желание наклонить ее вниз, подпереть рукой, облокотить на подголовник кресла, жалуется на боль в шее.
Какие упражнения полезны для шеи?
Полезные упражнения для шеи включают наклоны головы в стороны, повороты головы, а также растяжку шейных мышц. Можно выполнять круговые движения головой, а также упражнения с сопротивлением, например, нажатие ладонью на лоб или боковые стороны головы. Эти упражнения помогают укрепить мышцы шеи, улучшить гибкость и снизить напряжение.
Можно ли исправить слабые мышцы шеи?
Вы можете тренировать мышцы шеи так же, как и любые другие мышцы. Растяжки работают, но вы также можете делать простые упражнения, как те, что приведены ниже. Они могут улучшить силу вашей шеи и диапазон движений.
Как укрепить мышцы шеи?
Изометрическое укрепление шеи: положите ладонь на лоб и сопротивляйтесь сгибанию шеи, удерживая голову неподвижно. Удерживайте, а затем расслабьтесь. Вы должны почувствовать, как сокращаются мышцы спереди и сбоку шеи. Удерживайте каждое сокращение в течение 5-10 секунд и повторите три раза.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любых упражнений для шеи обязательно проведите разминку. Это поможет избежать травм и подготовит мышцы к нагрузке. Простые наклоны головы в стороны и круговые движения помогут разогреть мышцы шеи.
СОВЕТ №2
Включайте в свою тренировку упражнения на растяжку шеи. Например, наклоны головы вперед и назад, а также в стороны помогут улучшить гибкость и снизить напряжение в мышцах.
СОВЕТ №3
Регулярно выполняйте упражнения на укрепление шеи, такие как “птица-собака” или изометрические упражнения, где вы оказываете сопротивление нажатиям головы руками. Это поможет укрепить мышцы и улучшить осанку.
СОВЕТ №4
Не забывайте о правильной осанке в повседневной жизни. Следите за тем, чтобы ваша голова не была наклонена вперед, особенно при работе за компьютером. Правильная осанка поможет снизить нагрузку на мышцы шеи и предотвратить дискомфорт.
